バレーボールの練習方法

最終更新 2026-10-20

社会人のバレーボールは、体育館を借りられる時間が2〜3時間、人数も毎回そろうとは限らない、という中での練習になります。限られた時間でうまくなるには、技術ごとに「どこを見るか」を決めて、人数に合った練習を選ぶことが近道です。

この記事では、練習の前の準備と、パス・サーブ・レシーブ・トス・スパイク・ブロックの要点と練習、人数別の練習、2時間の練習の組み方をまとめます。6人制を基本にしていますが、9人制やソフトバレーでも基本の動きは同じです。ルールはバレーボールのルールの記事にあります。

練習の前に：準備運動とけがの防ぎ方

バレーボールは、ジャンプの着地と、指にボールが当たる場面が多い競技です。多いのは足首のねんざと突き指で、どちらも準備運動と気のつけ方でかなり減らせます。

準備運動は体を動かしながら：軽いランニング、もも上げ、肩回し、サイドステップなど、体温を上げる動きから始めます。止まって伸ばすストレッチは、練習のあとのほうが向いています
着地は両足で、ネットの真下を避ける：相手や味方の足の上に降りると、足首をひねりやすくなります
指は最初から強いボールを受けない：オーバーハンドは軽いボールから始めて、指を慣らします
水分はこまめに：のどが渇く前に飲みます。夏の体育館は思った以上に暑くなります

痛みが出たら、その日は無理をしないのがいちばんの近道です。

パス（アンダーハンド・オーバーハンド）

すべてのプレーの土台です。練習時間の多くをパスに使うチームほど、試合が崩れにくくなります。

アンダーハンドパス

両手を組んで、ひじを伸ばし、手首より少し上の前腕の平らなところに当てます
腕を振らない：腕は面を作るだけで、ボールは膝の曲げ伸ばしで運びます
ボールの下にすばやく入り、体の正面で受けます

オーバーハンドパス

額の前で、両手の親指と人差し指で三角形を作るように構えます
手のひらではなく指の腹で受け、膝とひじを同時に伸ばして送り出します
ボールを持ちすぎると反則（ホールディング）になります。触れたらすぐ離すつもりで

練習

対人パス（2人）：3〜4m離れて、アンダー・オーバーを交互に。慣れたら距離を伸ばす、動きながら受ける、と段階を上げます
直上パス（1人）：自分の真上に上げ続けます。面の向きが安定しているかがすぐ分かります

サーブ

サーブは自分だけで完結する唯一のプレーです。ミスを減らせば、そのまま点の失い方が減ります。

アンダーハンドサーブ：はじめての人向け。ボールを低く持ち、腕を振り子のように振って当てます
フローターサーブ：ボールを高すぎない位置に上げ、手のひらの付け根あたりで押し出すように当て、振り抜かずに止めます。回転が少ないボールは揺れて、受ける側が取りにくくなります
トス（ボールの上げ方）が毎回同じ場所に上がるかが、安定するかどうかの分かれ目です

練習

的を決めて打つ：相手コートの奥・手前・左右にねらいを決めて、入った数を数えます
試合と同じ回数で区切る：「10本中8本入れる」のように、本番に近い緊張で打ちます

レシーブ（サーブレシーブ・スパイクレシーブ）

構えは低く、かかとを少し浮かせる：膝を軽く曲げ、どの方向にも1歩目が出せる姿勢で待ちます
サーブレシーブは「どこへ返すか」を先に決める：セッターの位置へ、ネットから少し離した高さで返すと、次のトスが楽になります
スパイクレシーブは、まず上げる：きれいに返せなくても、高く上げれば味方がつなげます

練習

サーブレシーブの反復（3人以上）：サーブを打つ人・受ける人・セッターの位置で受け止める人に分かれ、受けた数のうちセッターに返った数を数えます
強打を受ける（2人以上）：台の上やネット際から打ってもらい、上げることだけに集中します

トス

ボールの下に早く入る：額の前でボールをとらえられる位置まで、先に動いて待ちます
体の向きで行き先を決める：前に上げるときも後ろに上げるときも、体の正面を打つ人のほうに向けておくと安定します
高さをそろえる：毎回同じ高さに上がると、打つ人が助走を合わせやすくなります

練習

投げてもらったボールを、決めた場所（コートの端に立った人の頭の上など）へ上げ続けます。ねらう場所に人がいると、高さと距離がそろっているかすぐ分かります

スパイク

助走は最後の2歩が大事：右利きなら最後は「右・左」の順で大きく踏み込み、両足でそろえて真上に跳びます
腕は大きく引いてから振る：跳びながら両腕を振り上げ、打つ腕を後ろに引いてから、いちばん高いところで打ちます
ボールは体の前でとらえる：頭の真上より少し前で打つと、力が伝わりやすくなります
着地は両足で。ネットの真下の相手コート側に足を入れないよう気をつけます

練習

助走だけの練習：ボールを使わずに、助走・踏み切り・腕の振りを繰り返します。いちばんけがをしにくい練習です
トスを上げてもらって打つ：はじめは高めのトスでゆっくり合わせます。打つ方向を決めて打てるようになったら、トスを速くしていきます

ブロック

ネットに正対し、手はネットの上から相手コート側へ押し出すように出します
腕を振らない：止めるのは手の面です。振るとネットに触れやすく、反則（タッチネット）になります
相手の打つ人を見る：ボールを追うより、打つ人の助走と肩の向きを見て、跳ぶ場所を決めます

練習

2人でネットをはさみ、片方がボールを持ってネットの上に差し出し、もう片方が手の面で押さえます
横に動いて跳ぶ練習（サイドステップ→ジャンプ）で、ネット沿いの足の運び方を覚えます

人数別の練習

人数	できる練習
1人	直上パス、壁に向かってのパス、サーブの的当て、スパイクの助走
2人	対人パス、レシーブ（打ってもらう）、トスとスパイク、ブロックの手の出し方
3〜5人	サーブレシーブからトス・スパイクまでの流れ、3対3のゲーム
6人以上	ローテーションの確認、サーブレシーブの形、試合形式

人数が少ない日は、普段できない練習をする日にすると無駄になりません。3対3のゲームは1人がボールに触る回数が多く、少人数でも試合の感覚を保てます。

2時間の練習の組み方（例）

時間	内容
0〜15分	準備運動（ランニング・体を動かすストレッチ）
15〜35分	対人パス（アンダー・オーバー）
35〜50分	サーブとサーブレシーブ
50〜75分	トスとスパイク（レフト・ライト・センター）
75〜110分	試合形式（ローテーションを回す）
110〜120分	片付け・ストレッチ・次回の確認

毎回の練習で1つだけ「今日の課題」を決めると、試合形式のときにも見るところがはっきりします。サーブレシーブの並びやローテーションは、練習の前に作戦ボードで共有しておくと、コートで説明する時間が減ります。

Rocks では、どうしているか

練習を続けるうえでいちばん大変なのは、人数をそろえることと、決めたことを全員に伝えることです。

予定と出欠：練習の予定を立てると、メンバーが参加・不参加を答えます。当日の人数が前もって分かるので、練習メニューを先に決められます
作戦ボード：コートにメンバーを置いて、サーブレシーブの並びやローテーションを名前を付けて残せます。動きの矢印も描けます
得点板：試合形式の練習で、タップで点を数えられます。そのまま戦績に残ります
助っ人の募集：人数が足りない日は、「助っ人・単発」の募集を出して、近くの人に来てもらえます
チームトーク：今日の課題や、次の練習で試したいことを、メンバーだけで共有できます

出欠の取り方は、記事「スケジュール管理と出欠」にもまとめています。

それぞれの機能の詳しい使い方は、予定と出欠・作戦ボード・試合の記録と得点板・チームの中だけのトークにまとめています。

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